Welke noten zijn het gezondst? Top 10 gezonde noten

De afgelopen jaren zijn noten enorm populair geworden. Natuurlijk eten we deze kleine rakkers al jaren, maar dankzij alle gezonde voordelen zijn ze nu nog meer in trek dan ooit te voren. We weten inmiddels dankzij verschillende onderzoeken dat noten ontzettend gezond zijn. Maar toch is de ene noot de andere niet. Zo bepaalt de bewerking van de noot of het een gezonde toevoeging aan ons dieet is of niet. Eet u graag noten vanwege de gezonde eigenschappen? Kies dan voor de volgende type noten:

• Ongebrande noten
• Ongeroosterde noten
• Ongezouten noten
• Ongesuikerde noten

Stelt u uzelf de vraag: Welke noten zijn het gezondst? Weet u niet goed welke noten de meeste goede voedingsstoffen bevatten en daarom de meest verantwoorde toevoeging aan uw dieet zijn? Dan ziet u hieronder de top 10 meest gezonde noten.

Top 10 meest gezonde noten

• Amandelen
• Baru noten
• Cashewnoten
• Hazelnoten
• Macadamia noten
• Paranoten
• Pecannoten
• Pinda's
• Pistachenoten
• Walnoten

Nu je weet wat de gezondste noten zijn is het natuurlijk de vraag waarom deze noten precies het gezondst zijn. Per type noot vindt je hieronder alle positieve en negatieve eigenschappen én hoe je ze het beste aan je dieet kunt toevoegen.

Amandelen

Niet voor niets prijkt de amandel hoog op het lijstje van superfoods. Amandelen behoren al jaren tot de populairste en gezondste noten. Ze zitten namelijk boordevol onverzadigde vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen die helpen het lichaam gezond en in balans te houden. De amandel is rijk aan vitamine E die zorgt voor de bescherming van de cellen, bloedvaten, organen, ogen en weefsel. Bovendien speelt deze vitamine een grote rol bij de stofwisseling in de cellen.

De amandel bevat ook een zeer sterk antioxidant, die een zeer positieve werking heeft op de weerstand en flink wat andere functies heeft in het lichaam. Zo zorgt de amandel onder andere voor de aanmaak van rode bloedcellen en heeft het een belangrijke rol bij de spierfunctie.

De antioxidanten zijn vooral te vinden in de bruine laag van het velletje. Om deze reden zijn blanke amandelen, doordat ze geblancheerd worden, niet de meest gezonde keuze.

Voedingswaarden amandelen per 100 gram

• Energie: 609 KCal
• Vetten: 52,8 gram
• Enkelvoudig onverzadigd: 34,8 gram
• Meervoudig onverzadigd: 12 gram
• Verzadigd: 3,8 gram
• Eiwitten: 19,5 gram
• Voedingsvezels: 10,6 gram
• Koolhydraten: 10,4 gram
• Waarvan suikers: 3,1 gram
• Zout: 0,01 gram

Baru noten

De baru noot, ook wel Barùkas genoemd, is de meest onbekende noot in rijtje, maar hoort absoluut in dit rijtje thuis. Deze Braziliaanse noot is namelijk een ware supernoot en zit vol goede vetten, snel opneembare proteïne en vezels. Daarbij bevat deze noot de minste calorieën van alle noten.

Ook bevat deze bijzondere noot tot wel 4x meer antioxidanten dan bosbessen. Bovendien hoeft u bij de barunoot, in tegenstelling tot de andere Braziliaanse noot de paranoot, geen rekening te houden met de maximale inname per dag.

Helaas is de Baru noot momenteel niet verkrijgbaar bij De Notenshop. Dit product is lastig in te kopen in Nederland waardoor vrijwel geen enkele webshop of winkel de Baru noot heeft. 

Voedingswaarden baru noten per 100 gram

• Energie: 518 KCal
• Vetten: 27,6 gram
• Verzadigd: 4,1 gram
• Eiwitten: 24,1 gram
• Voedingsvezels: 13,4 gram
• Koolhydraten: 15,8 gram
• Waarvan suikers: 0 gram
• Zout: 0 gram

Cashewnoten

Cashewnoten zijn een uitstekende bron van gezonde, onverzadigde vetzuren die belangrijk zijn bij de opname van vitamine A, D, E en K. Ook zijn cashewnoten een rijke bron van koper. Koper is een mineraal die bijdraagt aan een goede weerstand, een hoog energieniveau, vorming van bindweefsel, vorming van botten en vorming van pigment van het haar.

Voedingswaarden cashewnoten per 100 gram

• Energie: 591 KCal
• Vetten: 43,9 gram
• Enkelvoudig onverzadigd: 23,8 gram
• Meervoudig onverzadigd: 7,8 gram
• Verzadigd: 7,8 gram
• Eiwitten: 18,2 gram
• Voedingsvezels: 3,3 gram
• Koolhydraten: 30,2 gram
• Waarvan suikers: 5,9 gram
• Zout: 0,01 gram

Hazelnoten

Wanneer je hazelnoten opneemt binnen je voedingspatroon kunnen deze een flinke bijdrage hebben aan uw gezondheid. Zo bevatten hazelnoten enkelvoudige onverzadigde vetzuren die een bijdrage leveren aan het gezond houden van het hart en de bloedvaten.

Daarnaast zitten hazelnoten boordevol foliumzuur (vitamine B11). Met name voor zwangere vrouwen is het erg belangrijk dat zij hier voldoende van binnenkrijgen. Foliumzuur is erg belangrijk in de ontwikkeling van het ongeboren kindje. Foliumzuur kan bijdragen aan het verkleinen van de kans op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje, een hazenlip en een gespleten gehemelte.

Voedingswaarden hazelnoten per 100 gram

• Energie: 717 KCal
• Vetten: 69 gram
• Enkelvoudig onverzadigd: 53,4 gram
• Meervoudig onverzadigd: 7,2 gram
• Verzadigd: 4,9 gram
• Eiwitten: 14 gram
• Voedingsvezels: 8,2 gram
• Koolhydraten: 6 gram
• Waarvan suikers: 5 gram
• Zout: 0 gram

Macadamianoten

De macadamianoot is niet de meest populaire noot die er is, dat heeft hij grotendeels te danken aan zijn hoge verkoopprijs. De macadamia is namelijk de moeilijkst te kraken noot die er is.

De prijzige macadamianoot zit bomvol goede voedingsstoffen. Zo bevatten macadamianoten het hoogste gehalte aan onverzadigde vetten van alle noten. Daarnaast bevatten ze veel vitamine B1 en mangaan. Vitamine B1 draagt onder andere bij aan de energievoorziening van het lichaam en mangaan draagt bij aan het behouden van sterke botten.

Voedingswaarden macadamianoten per 100 gram

• Energie: 785 KCal
• Vetten: 76,1 gram
• Enkelvoudig onverzadigd: 59,3 gram
• Meervoudig onverzadigd: 1,5 gram
• Verzadigd: 11,9 gram
• Eiwitten: 7,8 gram
• Voedingsvezels: 8 gram
• Koolhydraten: 13,4 gram
• Waarvan suikers: 4,1 gram
• Zout: 0,04 gram

Paranoten

Net zoals de bovengenoemde noten bevatten ook paranoten enorm veel vitaminen en mineralen waaronder mangaan, kalium, fosfor, ijzer en zink. Ook zit er extreem veel selenium in paranoten. Gemiddeld bevat 100 gram paranoten ruim 3000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan selenium.

1 á 2 paranoten per dag is al genoeg om aan uw ADH selenium te komen. Wij adviseren dan ook om nooit om meer dan 3 tot 5 paranoten per dag te eten. Wanneer u meer paranoten eet dan de maximale hoeveelheid heeft u kans op een seleniumvergiftiging. Kenmerken van een seleniumvergiftiging zijn: vermoeidheid, haaruitval, jeuk, huiduitslag en broze en witte nagels.

Voedingswaarden paranoten per 100 gram

• Energie: 696 KCal
• Vetten: 67,1 gram
• Enkelvoudig onverzadigd: 24,5 gram
• Meervoudig onverzadigd: 20,6 gram
• Verzadigd: 15,1 gram
• Eiwitten: 14,3 gram
• Voedingsvezels: 7,5 gram
• Koolhydraten: 4,2 gram
• Waarvan suikers: 2,3 gram
• Zout: 0,03 gram

Pecannoten

Dankzij de grote hoeveelheid vitamine B en E die aanwezig is in pecannoten is deze noot het beste te omschrijven als “brain food”. De vitamines B en E staan erom bekend dat ze een positieve invloed hebben op de hersenfunctie.

Ook zitten pecannoten boordevol mineralen zoals magnesium, ijzer, mangaan en zink. Zink bevordert het behoud van gezonde haren, nagels en huid.

Voedingswaarden pecannoten per 100 gram

• Energie: 721 KCal
• Vetten: 72 gram
• Enkelvoudig onverzadigd: 40,8 gram
• Meervoudig onverzadigd: 21,6 gram
• Verzadigd: 6,2 gram
• Eiwitten: 9,2 gram
• Voedingsvezels: 9,6 gram
• Koolhydraten: 4,3 gram
• Waarvan suikers: 4 gram
• Zout: 0,05 gram

Pinda’s

Pinda’s horen eigenlijk niet in dit rijtje thuis aangezien het geen noten zijn, maar peulvruchten. Toch worden deze kleine rakkers dankzij hun nootachtige eigenschappen tot de noten gerekend.

Ze zijn rijk aan eiwitten die zorgen voor het onderhouden van de spieren en een bouwstof voor het lichaam zijn. Ook zijn pinda’s rijk aan vitamine B3 die de kans op hart- en vaatziekten verminderd. Daarbij zijn pinda’s rijk aan magnesium, kalium en vitamine B1 en bevatten pinda’s minder natuurlijke suikers dan bijvoorbeeld walnoten, hazelnoten en pistachenoten.

Voedingswaarden pinda's per 100 gram

• Energie: 563 KCal
• Vetten: 48,7 gram
• Enkelvoudig onverzadigd: 25,3 gram
• Meervoudig onverzadigd: 14,7 gram
• Verzadigd: 6,4 gram
• Eiwitten: 25.2 gram
• Voedingsvezels: 8,5 gram
• Koolhydraten: 16,5 gram
• Waarvan suikers: 3,9 gram
• Zout: 0,02 gram

Pistachenoten

Pistachenoten zijn een van de meest gezonde noten die er zijn. In vergelijking met andere noten bevatten ze de meeste antioxidanten en de minste calorieën.

Pistachenoten kunnen om deze reden uitstekend gegeten worden wanneer u op de lijn let, zeker als u voor de ongepelde variant kiest. Een onderzoek dat tijdens de Experimental Biology Conferentie in Washington gepresenteerd werd laat namelijk zien dat het zelf pellen van pistachenoten het eetproces vertraagt en zorgt voor bewustwording van het eetgedrag.

Voedingswaarden pistachenoten per 100 gram

• Energie: 579 KCal
• Vetten: 45,4 gram
• Enkelvoudig onverzadigd: 23,8 gram
• Meervoudig onverzadigd: 13,7 gram
• Verzadigd: 5,6 gram
• Eiwitten: 20,3 gram
• Voedingsvezels: 10,3 gram
• Koolhydraten: 17,2 gram
• Waarvan suikers: 7,7 gram
• Zout: 0,01 gram

Walnoten

Walnoten zitten boordevol gezonde voedingsstoffen die goed zijn voor het lichaam. Ze zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren hebben een positieve werking op het zenuwstelsel en ondersteunen de algemene hersenactiviteiten.

Onderzoek uitgevoerd door Cambridge University laat zien dat de polyfenolverbindingen en de fytochemische stof in walnoten een ontstekingsremmende werking hebben. Daarnaast zijn walnoten ook voorzien van vitamine E, de vitamine die een positieve werking heeft op de weerstand.

Voedingswaarden walnoten per 100 gram

• Energie: 675 KCal
• Vetten: 62,5 gram
• Enkelvoudig onverzadigd: 14,4 gram
• Meervoudig onverzadigd: 44 gram
• Verzadigd: 6,1 gram
• Eiwitten: 14,4 gram
• Voedingsvezels: 6 gram
• Koolhydraten: 10,6 gram
• Waarvan suikers: 7 gram
• Zout: 0 gram

Welke noten kun je het beste eten?

In de onderstaande tabel kun je de besproken notensoorten gemakkelijk vergelijken op het gebied van voedingswaarden. Iedere noot heeft zijn eigen unieke gezondheidsvoordelen. Het zou dan ook raar zijn om maar 1 noot aan te bevelen. Om zo optimaal mogelijk van alle gezondheidsvoordelen te profiteren adviseren wij om zoveel mogelijk te variëren met het eten van noten.

Maar hoeveel van ieder type noot moet je nu eigenlijk eten en hoe zorg je dat je de dagelijks aanbevolen hoeveelheid daadwerkelijk binnenkrijgt?

Hoeveel noten per dag?

Om te zorgen dat je voldoende noten binnenkrijgt wordt de regel aangehouden een handje noten per dag te eten. Dit staat gelijk aan 25 tot 30 gram noten per dag. Wissel hierbij af tussen verschillende soorten noten om zoveel mogelijk te profiteren van de verschillende gezondheidsvoordelen van verschillende noten.

Kies uiteraard voor de ongezouten, ongebrande, ongeroosterde en ongesuikerde noten en voorkom inname van grote hoeveelheden noten. Dit kan namelijk resulteren in een overschot aan bepaalde mineralen en gezien de grote hoeveelheid calorieën en vetten kan dit toch behoorlijk aantikken.

Tips om noten toe te voegen aan je dieet

Hoe kom je aan je dagelijkse handje noten? Er zijn gelukkig erg veel manieren om noten toe te voegen aan je dieet. Hieronder 3 tips om noten op een gemakkelijke manier aan je dieet toe te voegen.

1. Voeg een handje noten toe aan je ontbijt. Noten zijn een ideale toevoeging aan het ontbijt. Voeg ze gemakkelijk toe aan je yoghurt of kwark en je hebt meteen een knapperige bite bij het ontbijt.
2. Tussendoortje. Heb je overdag wel eens trek of zin in een knapperige snack? Neem dan een handje noten. Een zeer gemakkelijke en lekkere manier om je dagelijkse hoeveelheid noten binnen te krijgen.
3. Bij de salade. Noten en salade zijn de ideale combinatie. Strooi de noten over je salade bij de lunch, erg lekker en de ideale toevoeging aan de salade.